Bewegen Sie sich! Schon 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche (20 Minuten drei Mal pro Woche für starke Belastungen, wie zB Joggen) kann helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Obwohl mehr Bewegung wäre noch besser. Es hilft Ihnen auch ein ideales Gewicht zu halten und Ihre Chance zu reduzieren für die Entwicklung verstopfter Arterien. Sie müssen 30 Minuten im Stück trainieren. Sie können die Trainingseinheiten 10-Minuten-Stücke aufteilen.
Ungesättigten Fettsäuren
Ungesättigten Fettsäuren schützen das Herz. Wir alle brauchen ein wenig Fett in unserer Ernährung – etwa 25% bis 35% unserer täglichen Kalorien. Allerdings kommt es auf die Art des Fettes an. Ungesättigte Fette, die in Raps-, Oliven und Disteln vorkommen, können helfen LDL, das“schlechte“ Cholesterin, zu senken und HDL, das „gute“ Cholesterin zu erhöhen. Gesättigte Fette, wie sie in Butter und Palmöl vorkommen und Transfettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin. Selbst gute Fette haben Kalorien, also in Maßen essen.
Fisch
Für eine herzgesunde Ernährung muss Fisch zweimal pro Woche auf Ihrer Speisekarte stehen. Warum? Fisch enthält wenig gesättigten Fettsäuren, aber viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen Trigylceride, eine Art von Fett im Blut, zu senken . Sie können auch helfen den Cholesterinspiegel zu senken und somit das Wachstum der Plaque in den Arterien verlangsamen. Konzentrieren Sie sich auf fetten Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen. Achtung ! Wenn Sie Fisch frittieren werden seine gesundheitlichen Vorteile zunichte gemacht.
Müsli & Co.
Eine Schüssel Haferflocken oder Vollkornmüsli hat Vorteile von dennen Sie den ganzen Tag profitieren. Die Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, so dass Sie weniger versucht sind mittags viel essen und können so ein wichtiger Teil Ihrer Gewichtsverluststrategie sein. Außerdem helfen Sie LDL, „schlechtes“ Cholesterin, zu senken. Ähnliche Vorteile bieten Ihnen auch Wildreis, Popcorn, brauner Reis, Gerste und Vollkornmehl.
Obst und Gemüse
Beladen Sie Ihre Teller mit Obst und Gemüse – fünf bis neun Portionen pro Tag um eine Senkung des LDL-Cholesterins zu uterstützen.Es sind wahrscheinlich die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln welche diesen Effekt erzeugen. Es kann auch darin liegen, dass, wenn wir mehr Obst und Gemüse essen, wir weniger Fett zu uns nehmen. In jedem Fall werden Sie auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts.zu begünstigen. Lebensmittel angereichert mit Pflanzensterinen, wie Margarine, Joghurt und andere Lebensmittel können auch niedrigere LDL-Cholesterin helfen.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind voller herzgesunder Nährstoffe, einschließlich Folsäure, Antioxidantien , Magnesium zur Blutdrucksenkung und pflanzlichen Fasern welche helfen sowohl die Cholesterin- als auch die Blutzuckerwerte zu kontollieren.Tipp: Schwarze Bohnen aus der Dose sind schnell zu Suppen und Salaten hinzugefügt. Vorher spülen um extra Sodium zu entfernen.
Grüner Tee
Es gibt Studien und Beobachtungen die belegen, dass grüner Tee den Cholesterinspiegel um 50 Prozent senken kann wenn er regelmäßig täglich getrunken wird. Der grüne Tee wirkt aber nicht bei allen Menschen gleich stark in Hinblick auf seine cholesterinsenkende Wirkung. Oft kann die Wirkung ausreichen um die Einnahme von Medikamenten zu reduzieren oder diese sogar abzusetzen. Einen Versuch ist er allemal Wert, da es grünen Tee in vielen Geschmacksrichtungen gibt, so dass für jeden der passende dabei sein sollte. Ausserdem hat grüner Tee auch noch viele weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Fette
Achten Sie auf Ihre Ernährung.Begrenzen Sie den Verzehr aller Arten von Fetten. Ungesättigte als auch gesättigte. Ersetzen Sie dabei gesättigte durch ungesättigte Fette.Cholesterin kommt nur in tierischen Produkten vor. Hauptsächlich in Innereien (zB Leber, Hirn, Nieren, Darm, Herz), Eigelb, Tintenfisch, Fischrogen, Muscheln, Garnelen, Krabben und tierischen Fetten. Essen Sie weniger dieser Lebensmittel.
Olivenöl
Olivenöl kann das LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin heben ganz im Gegensatzt zu Pflanzenölen, wie z.B. Distel- und Sonnenblumenöl, welche das Gesamtcholesterin senken einschließlich des HDL. Untersuchungen ergaben, dass mediterrane Völker trotz ihrer kalorienreichen Ernährung mit einem hohen Fettgehalt (hauptsächlich Olivenöl) eine niedrigere Herzinfarktrate und im Durchschnitt tiefere Cholesterinwerte als Nordeuropäer haben.
